;)
Rudenį ir žiemą dažnai girdime raginimą „sustiprinti imunitetą“. Šią frazę sutinkame visur – socialiniuose tinkluose, straipsnių antraštėse, reklamose, o kartais informacijos ieškome ir patys, pajutę pirmąjį gerklės skausmą.
Vis dėlto imunitetas nėra vienas organas ar raumuo, kurį tiesiog galime „treniruoti“. Tai sudėtinga apsaugos sistema, kurią sudaro milijardai ląstelių, audinių ir signalų. Jos tikslas – nuolat atpažinti, neutralizuoti ir pašalinti organizmui kenksmingus mikroorganizmus ar pakitusias ląsteles.
Tad kalbėdami apie imuniteto stiprinimą, iš tiesų kalbame apie jo palaikymą. O tai padaryti padeda nuoseklių, moksliškai pagrįstų įpročių visuma: visavertė mityba, kokybiškas miegas, pakankamas fizinis aktyvumas, streso valdymas ir reguliarūs sveikatos patikrinimai.
Nėra stebuklingos priemonės ar maisto papildo, kuris per naktį imunitetą sustiprintų, tačiau sveiki kasdieniai įpročiai iš tiesų gali užtikrinti, kad imuninė sistema funkcionuotų optimaliai.
Kodėl svarbu rūpintis imunine sistema?
Imuninė sistema ne tik padeda kovoti su infekcijomis, bet ir nuolat palaiko organizmo pusiausvyrą. Ji atpažįsta pažeistas ar pakitusias ląsteles, šalina jas, užkerta kelią infekcijoms ir navikiniams procesams. Kai ši sistema nusilpsta, imuniteto atsakas tampa netolygus. To pasekoje organizmas gali būti mažiau atsparus ligoms, lėčiau gyti, dažniau patirti uždegimines reakcijas, virškinimo sutrikimus ar nuovargį.
Svarbiausia suprasti, kad imuniteto palaikymas nėra trumpalaikė priemonė, kurios turime imtis jau pajutus silpnėjančią imuninę sistemą. Tai – įprotis, kurį turime formuoti tikslingai. Net ir labai maži, bet nuoseklūs pokyčiai kasdienėje rutinoje turi didelį poveikį.
Natūralūs būdai palaikyti imuninės sistemos veiklą:
Subalansuota mityba
Tinkama mityba yra vienas svarbiausių imuninės sistemos veiklos veiksnių. Imuninės ląstelės nuolat atsinaujina, todėl joms reikia pastovaus maistinių medžiagų tiekimo.
Kasdienėje mityboje turėtų būti gausu šviežių daržovių ir vaisių, ypač citrusinių, uogų, žalialapių daržovių, morkų, česnakų ir imbiero. Šie produktai aprūpina organizmą antioksidantais, vitaminais ir fitocheminėmis medžiagomis, kurios padeda kovoti su oksidaciniu stresu.
Subalansuota lėkštė turėtų atrodyti taip: pusė jos skirta daržovėms, ketvirtadalis – baltymų šaltiniams (ankštinės, žuvis, kiaušiniai, liesa mėsa ar tofu), o likęs ketvirtadalis – pilno grūdo produktams, kurie palaiko žarnyno veiklą. Baltymų poreikis suaugusiesiems, pasak Europos maisto saugos tarnybos (EFSA), yra apie 0,83 g/kg kūno svorio per dieną.
Ypatingą reikšmę mityboje turi ir skaidulos. Geriausia jų suvartoti apie 25–30 g per dieną. Skaidulos palaiko žarnyno mikrobiotos balansą, o tai tiesiogiai siejasi su imuninės sistemos funkcija. Taip pat nepamirškite pakankamo vandens kiekio – 6-8 stiklinės per dieną padeda palaikyti limfos apytaką, kuria imuninės ląstelės keliauja po organizmą.
Kokybiškas miegas
Miegas yra vienas iš natūralių imuninės sistemos „servisų“. Jo metu išsiskiria baltymai citokinai, kurie reguliuoja uždegiminius ir apsauginius procesus. Kai miego trūksta, šių medžiagų sumažėja, o organizmo gebėjimas kovoti su infekcijomis susilpnėja.Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama miegoti ne mažiau kaip 7 valandas per parą. Svarbu ne tik miego trukmė, bet ir pats jo ritmas. Todėl turime stengtis eiti miegoti ir keltis daugmaž tuo pačiu metu. Bent valandą prieš miegą reikėtų vengti ekranų ir ryškios šviesos, riboti kofeino vartojimą po pietų.
Jei miego kokybė nuolat prasta, o rytais jaučiamas nuovargis – tai signalas, kad reikėtų įvertinti sveikatos būklę, nes prastą miegą dažnai lemia vitaminų trūkumas, miego apnėja ar kiti veiksniai.
Streso mažinimas
Lėtinis stresas turi tiesioginį poveikį imuninei sistemai. Padidėjęs kortizolio kiekis slopina imuninių ląstelių aktyvumą, todėl organizmui tampa sunkiau kovoti su uždegiminėmis būklėmis ar infekcijomis.
Norint sumažinti streso poveikį, svarbu kasdien atrasti būdų atsipalaiduoti: tai gali būti trumpi pasivaikščiojimai, gilaus kvėpavimo praktika, meditacija ar bent kelios minutės be ekranų. Kartais net paprastas pokalbis su artimu žmogumi ar buvimas gamtoje gali ženkliai sumažinti emocinę įtampą.
Nors šie būdai atrodo paprasti, moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarios streso valdymo praktikos tiesiogiai gerina imuninės sistemos veiklą.
Fizinis aktyvumas
Reguliarus judėjimas padeda palaikyti gerą kraujotaką, o tai leidžia imuninėms ląstelėms lengviau pasiekti įvairius audinius ir efektyviau reaguoti į infekcijas.
PSO rekomenduoja 150-300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę (tai gali būti spartus ėjimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu), arba 75-150 minučių didelio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę. Bent du kartus per savaitę į rutiną reikėtų įtraukti ir jėgos pratimų.
Taip pat turime vengti kraštutinumų, nes per didelis fizinis krūvis be poilsio gali pridaryti daugiau žalos, nei naudos. Poilsio dienos yra tokios pat svarbios, kaip ir treniruotės.
Higiena ir sveiki įpročiai
Paprasti kasdieniai įpročiai turi didelę reikšmę imuniteto veiklai. Reguliarus rankų plovimas muilu, ypač grįžus iš viešų vietų ar prieš valgį, sumažina galimų infekcijų riziką. Taip pat svarbu palaikyti švarią aplinką, ypač paviršius, kuriuos dažnai liečiame.
Miego, darbo ir poilsio režimo stabilumas padeda išvengti kūno „perdegimo“, o skiepai, rekomenduojami pagal amžių ar sveikatos būklę, yra viena patikimiausių priemonių stiprinti organizmo apsaugą nuo sunkių infekcijų.
Papildai imuninei sistemai: kada jie reikalingi?
Papildai gali būti naudingi tik tada, kai nustatoma konkreti maistinių medžiagų stoka arba kai dėl tam tikrų priežasčių organizmui jų reikia daugiau.
Dažniausiai minimi:
- Vitaminas D – dar vadinamas „saulės vitaminu“. Jo stoka itin dažna šaltuoju metų laiku. Rekomenduojama pasitikrinti 25(OH)D kiekį kraujyje prieš pradedant vartoti papildus.
- Vitaminas C padeda mažinti oksidacinį stresą ir stiprina baltųjų kraujo kūnelių veiklą, tačiau per didelės jo dozės nesuteikia organizmui papildomos naudos.
- Cinkas – svarbus imuninių ląstelių dauginimuisi ir žaizdų gijimui.
- Probiotikai – padeda atkurti žarnyno mikrobiotos balansą po antibiotikų vartojimo ar virškinimo sutrikimų.
- Omega-3 riebalų rūgštys – mažina uždegiminius procesus ir padeda reguliuoti imuninės sistemos atsaką.
Svarbu suprasti, kad papildai nėra vaistai. Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas. Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus rekomenduojame kreiptis į gydytoją, kuris paskirs reikiamus tyrimus ir pasidalins rekomendacijomis.
Kas silpnina imunitetą?
Silpnesnis imunitetas dažniausiai yra gyvenimo būdo pasekmė. Imuninę mūsų sistemą silpnina miego trūkumas, nesubalansuota mityba (ypač perteklinis cukraus ar itin perdirbtų produktų vartojimas), lėtinis stresas, rūkymas, alkoholio perteklius ir fizinio aktyvumo stoka.
Tačiau yra ir gera žinia – net maži žingsniai gali duoti reikšmingą rezultatą. Pavyzdžiui, papildoma daržovių porcija per dieną, papildomos 15 minučių ėjimo ar viena valanda miego ilgiau per naktį jau turi teigiamą poveikį imuninei sistemai.
Kada verta pasikonsultuoti su gydytoju?
Į gydytoją reikėtų kreiptis, jei sergate dažniau nei įprastai, jei ligos užsitęsia, jaučiate nuolatinį nuovargį, pastebite lėčiau gyjančias žaizdas, virškinimo sutrikimus, odos bėrimus, nepaaiškinamą svorio pokytį ar plaukų slinkimą.
Už tokių simptomų dažniausiai slepiasi vitamino D, geležies, B grupės vitaminų trūkumas, skydliaukės veiklos sutrikimai ar kiti hormoniniai pokyčiai. Gydytojas gali paskirti tyrimus, įvertinti bendrą būklę ir pasiūlyti individualų sveikatos stiprinimo planą.
Viskas labai paprasta
Imuniteto palaikymas yra nuoseklus rūpinimasis savo sveikata.
Subalansuota mityba, kokybiškas miegas, fizinis aktyvumas, streso kontrolė, higienos įpročiai ir reguliarūs profilaktiniai patikrinimai yra patikimiausias būdas užtikrinti, kad organizmas galėtų apsiginti nuo infekcijų ir išliktų stiprus visais metų laikais.
Mielai atsakysime į iškilusius klausimus