Miegas dažnai tampa tuo, ko atsisakome pirmiausia vos pritrūkus laiko. Įtemptas darbo grafikas, kasdieniai rūpesčiai ar pramogos iš mūsų reikalauja papildomų valandų, o mes jas tiesiog atimame iš miego. Nors dažnas žmogus pripažįsta, kad miega per mažai, tai vis tiek priima kaip neišvengiamą kasdienybės dalį.
Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad sutrumpintas miegas mums leidžia nuveikti žymiai daugiau. Tačiau ilgainiui tai turi rimtą poveikį, kurį pastebime ne iš karto.
Moksliniai tyrimai rodo, kad esant miego trūkumui:
- gali didėti svorio augimo ir nutukimo rizika;
- gali didėti 2 tipo cukrinio diabeto rizika;
- labiau svyruoja kraujospūdis, didėja širdies ir kraujagyslių ligų tikimybė;
- silpnėja imuninė sistema, dažniau sergame;
- blogėja dėmesio koncentracija ir atmintis.
Tai tikrai nereiškia, kad viena bemiegė naktis organizmą paveiks negrįžtamai. Tačiau nuolat miegant mažiau, nei reikia kūnui, didėja “sveikatos skola”. Ji atsispindi ir kraujo tyrimuose, ir kasdienėje savijautoje.
Kiek miego iš tiesų reikia?
Sveikiems suaugusiesiems rekomenduojama miegoti 7–9 valandas per parą. Svarbus ne tik miego ilgis, bet ir:
- ar greitai užmiegate,
- ar miegas nėra dažnai nutrūkstantis,
- ar atsikėlę ryte jaučiatės pailsėję.
Jei nuolat miegate 5–6 valandas ir jaučiate energijos nepriteklių, sunkiau susikaupiate, vakarais jaučiate išsekimą ar dažniau ieškote saldžių užkandžių bei kavos, tai rodo, kad kūnui miego trūksta. Net ir tada, jei prie tokio ritmo esate „pripratę“.
Ką galime padaryti jau šiandien?
Norime pasidalinti keliais konkrečiais žingsniais, kurie gali pagerinti Jūsų miego kokybę:
- Stengtis turėti pastovesnį ritmą – eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Mūsų organizmas mėgsta pastovumą. Kai miego laikas nuolat keičiasi, vidinis laikrodis išsibalansuoja, ko pasekoje sunkiau užmigti ir atsikelti. Pastovesnis laikas padeda greičiau užmigti ir miegoti kokybiškiau.
- Miegui skirkite 7-8 valandas. Savaitę pabandykite miegoti ilgiau ir įvertinkite, kaip keičiasi Jūsų savijauta.
- Sumažinti ekranų laiką likus valandai iki miego.
Telefonas, kompiuteris ir televizorius skleidžia šviesą, kuri slopina miego hormono melatonino gamybą. Todėl smegenys išlieka budrios. Valandą prieš miegą galima skirti ramesnei veiklai: knygai ar ramiam pokalbiui. - Venkite kofeino antroje dienos pusėje.
Kofeinas organizme išlieka kelias valandas. Jei kavą, stiprią arbatą ar energetinius gėrimus geriame vėlai, užmigti gali būti sunkiau, o ir miegas bus paviršutiniškesnis. Paskutinį kavos puodelį rekomenduojama išgerti iki pietų. - Susikurkite ramesnę aplinką miegui.
Kambarys, kuriame miegate, turėtų būti kiek įmanoma tamsesnis, vėsesnis ir tylus. Tokie dalykai, kaip užuolaidos, pravertas langas ar išjungtas televizorius miegamajame turi labai daug įtakos miego kokybei. - Nepamirškite fizinio aktyvumo ir dienos šviesos, nes šių dalykų trūkumas gali išbalansuoti paros ritmą. Net trumpas 15–20 minučių pasivaikščiojimas lauke dienos metu padeda kūnui geriau suvokti paros ritmą ir vakare lengviau atsipalaiduoti.
Kada verta kreiptis į gydytoją?
Pasikonsultuoti su gydytoju rekomenduojama, jei:
- nuolat sunkiai užmiegate arba dažnai prabundate,
- ryte atsikeliate nepailsėję,
- partneris pastebi garsų Jūsų knarkimą ar kvėpavimo pauzes,
- nuovargis ar mieguistumas tęsiasi kelias savaites,
- turite kitų sveikatos pokyčių (pvz., svorio svyravimus, kraujospūdžio augimą).
Už to kartais slepiasi miego apnėja, skydliaukės pokyčiai, geležies trūkumas ar kiti veiksniai, kurių vertinimui reikalingi tyrimai ir gydytojo apžiūra.
Kodėl verta pasirūpinti miegu?
Miegas yra vienas svarbiausių mūsų sveikatos elementų: kartu su subalansuota mityba, judėjimu ir streso valdymu. Pagerinę miegą daugelis žmonių pastebi ne tik pagerėjusią nuotaiką, bet ir aiškesnį mąstymą, geresnę savijautą.
Mielai atsakysime į iškilusius klausimus